介護の多くの時間が取られ睡眠不足に陥る家族が多いようです。ＮＨＫニュースによると、介護する加須の睡眠時間は５時間が平均だそうです。

睡眠不足は不眠症につながりやすいことは明白です。ですから介護する家族のほうに助けや支援を与えねばなりませんね。

さて、マットレス選びも不眠症 対策としてのかなり大きな要素です。わたしは通気性を考えて、綿の敷布団を選んでいます。それも薄い綿の敷布団です。

じつはその敷布団の下に、マットレスを敷いています。これが、固すぎもせず柔らかすぎもしない敷布団を演出しているのです。

では不眠症 対策としてのマットレスはどのようなものがお勧めなのでっしょうか？

睡眠時無呼吸症候群（SAS）とは

この病気は、睡眠時に筋肉の緊張が緩み、舌がのどのに入り込み、気道がふさがることによって無呼吸つまり窒息するというものです。

睡眠時無呼吸症候群が不眠の原因となるのは、睡眠中に窒息することによって、中枢神経や脳が覚醒され、眠りが浅くなることが繰り返されることにあります。したがって、SASの患者は質の高い睡眠、快眠をとることができません。

不眠の症状

うつ病は現代病の一つで、現代人の４人に1人は一生のうちに、一度はうつになるといわれています。ですから当然、その症状の一つである不眠症も多いのも不思議ではありません。

うつ病は、主に単極性と双極性があります。単極性うつ病は、気分や活力が過度に減退するもので、双極性うつ病は普通の良い気分よりずっと高揚する気分も併発するものです。

これらのうつ病のほとんどは、不眠症の症状が見られるようです。

就寝前の習慣をもとう

しばしば、就寝儀式と呼ばれる、寝る前の習慣を保つことで、リラックスして寝つきを早くする方法があります。

赤ちゃんや子供の場合は就寝前に、子守歌や、お気に入りの物語を読み聞かせる習慣で、寝つきをよくし、快眠を促進さる方法があります。

大人でも、私のように本を読んだり、好きな音楽、CDを聞いてリラックスする習慣を身につけて、寝つきをよくするようにしている人もかなりいます。これは、一種の暗示であり、就寝儀式とも呼ばれています。

不眠対策をしたい方は、自分が以前に快眠（熟睡）できていた時期に、自分が就寝前にしていたことを思い出して、同じことをしてみるのもいいですし、新たな就寝儀式の習慣を確立してみるのもいいでしょう。

快眠のための布団選びの条件

私の布団選びのこだわりは、掛け布団は”羽毛”布団を、敷布団は、”綿”布団です。毛布はあまりこだわりません。毛布は触り心地が良ければGOODです。

さて一般に言われている快眠のための布団の条件にはどんなものがあるでしょうか？

枕と同じように、布団も、

• 通気性
• 保温性
• 吸湿性
• 硬さ
• 軽さ

があります。

ストレスによって不眠になる人へ朗報か？

ストレス性の不眠がづづく方は、かなりの確率で睡眠障害である不眠症に陥ることがありますね。私もそうでした。

しかし、不眠解消のために薬に頼っても、快眠できるどころか睡眠の質は悪くなりますね。これは私自身が体験し、多くの不眠に悩まされる方の体験にも基づいています。

枕の選び方の基本

不眠対策の一環として、自分のお気に入りの快眠枕を選ぶのは大切です。しかし、枕選びの基本事項をすべて満たしているものかどうかを確認しましょう。以下にその枕の選び方の条件を記します。

快眠のためのパジャマ

 
快眠術としてパジャマの宣伝はかなりたくさんありますね。しばしば新聞では、「シルクのパジャマ」が一番の人気で快適であることが謳われていますね。しかし、「自分は小さなころから綿のパジャマを着ている。それがいまだに一番のお気に入りのパジャマだ」という人はかなりいるようです。

他には、部屋着としても着用している「ジャージ」がパジャマとして一番熟睡できる、という人もいますね。

しかしお気に入りのパジャマで寝ていても、不眠の日々が続いている人もいます。それで不眠対策として、パジャマを変えてみたいという人に、「快眠のためのパジャマ・寝巻きのちょっとした選び方」をご紹介します。

運動不足は不眠のもと

中年以降になると、誰でも睡眠の時間が短くなってゆきます。お年寄りなどはさらに短く、眠りも浅いですね。つまり加齢は睡眠の質にも影響するのです。

しかし昼間の（十分の運動で）新陳代謝がいいと、夜には副交感神経が働き、睡眠が深く、かつ長くなる傾向があります。つまり昼間の疲れをいやそうと、体が眠りを必要とするのです。

このことは不眠対策の基本として大切です。つまり適度な運動によって快眠できるのです。

この項目では、ストレスが原因である、私の不眠対策や、一般的な不眠解消法について考えます。それは上手に考え方をコントロールするということです。

ストレスで落ち込みやすいですか？

私はストレスを受けやすいタイプです。俗に言う「神経質」のようです。神経質にも様々ありますが・・・・。

落ち込みやすい人でも、一晩ぐっすり眠れれば、翌日は明るい気分に戻っている人もいれば、なかなか寝つけない日々が続いて、不眠症のようになるタイプもいます。

もし、あなたが後者なら、ストレスの原因となっている問題の解決に努力を傾けるほうが、不眠対策として大切です。

ぬるめが一番

ご存知のようにリラックス効果抜群、しかも体の疲れをいやしてくれるのがお風呂ですね。しかし熱いお風呂に入るなら、かえって目がさえる作用が働きます。かえって不眠になるのです。

熱いお風呂は、交感神経を刺激し、体が活動に備えるようになります。つまり目が輝き出して、寝つけなくなるでしょう。

加えて、コア体温（体の中心の体温）が上昇し、これもはやり神経を高ぶらせて、覚せい作用が働きます。

心地よく睡眠に入るためには、体温の低下によって副交感神経が働かなければなりませんので、熱いお湯ではなく、ぬるめのお湯で入浴することが大切です。

２０分以内がお勧めです。ぬるくても、長時間入れば、コア体温が上昇し、目がさえる働きが生じます。

ハーブティーの鎮静効果は抜群

休む前のミルクは、特にお腹が減っているときには最適です。ミルクにはある程度のカロリーがありますから、空腹をいやしてくれ、不眠対策には抜群です。

お腹が減っていない時、休む前の飲み物はノンカロリーのお茶ハーブティーが最適だと思います。

おすすめは、

• カモミール
• ラベンダー
• クラリセージ
• オレンジピール

などです。以上はアロマオイルとしても良く用いるもので、鎮静効果で良く知られています。

ハーブの効果

ハーブは一般的に、リラックス効果が高いことで知られています。その効果ゆえに、疲れた気分をさやかにし、睡眠前に摂るなら、心地よく睡眠に入ることができるとされています。不眠で悩む人がよく用いる方法です。

当然、カフェインはありませんので、安心して就寝前に飲むことができるのがハーブティーです

ホットミルクで速やかに眠りへ

しばしば、温めた牛乳（ホットミルク）を就寝前に飲むことが勧めれていますね。私も時々そうしていました。しかし、不眠の時は欠かさずしました。夏でもホットミルク、蜂蜜入りです。本当に気持ちが落ち着きます。

ホットミルクの催眠作用

温めた牛乳の睡眠作用や鎮静効果はよく知られていますね。牛乳は気持ちを落ち着ける作用のあるカルシウムが豊富に含まれています。またメラトニンとう物質も多く含まれており、これも睡眠作用があるものとして知られています。不眠対策としてなくてはならない就寝前の飲み物だと思います。アルコールよりはるかに快眠効果があります。

睡眠不足はアルツハイマーのもと

睡眠不足からアルツハイマー病になる可能性があることは、米国の研究調査の結果です。その研究はマウスを用いて明らかになった。

アルツハイマー病の原因

そもそもアルツハイマー病の原因はなんだろう。それは、脳内にAβ（アミロイドベータ）という異常たんぱく質が蓄積されるのが問題という。