不眠症 対策「やっと快眠」体験記：不眠症 対策

「ねんねんころりよ、おころりよ。坊やは良い子だ、寝んねしな。・・・」

古今東西、音楽は子守唄として広く活用され、子どもだけでなく大人の入眠儀式で最も用いられている方法の一つです。

私の快眠CD

不眠の時は、私もお気に入りの音楽を聴きながら、眠りにつきました。自分の好きな音楽、特にリラックスできる音楽を聴きながら目を閉じるのは最高の不眠対策の一つでした。

画像にあるのは、「胃の痛い時に聞く音楽」CDです。これが一番のお気に入りです。中でも、一番のパッヘルベルの「カノン 二長調」は私にとって最高の「子守唄」となっています。とても安らぎ、しばしばその一曲を最後まで聞かずに寝入ってしまっています。

私の不眠の解消で役立ったことは、照明はゼロ、つまり寝室は真っ暗にするということです。おトイレに行く場合も、ほとんど明かりをつけずに行きました。どうしても不安な場合は、トイレの近くの部屋の照明を付け、加えて「うす目」(半眼）で用を済ませました。体が光で目覚めないためにです。夢の続きを見るつもりでトイレに行くのです。今でも実行しています。

明かりは活動のスイッチ

  不眠対策として知る必要のあることは、睡眠と光は密接に関係しているとう事実です。

明かりは体のスイッチで、特に目からの光は交感神経を強く刺激し、体を活動に備えさせます。つまり光で体にスイッチを入れるのです。一方、目からの光が暗くなれば、副交感神経が作用して体は休みをとろうとします。

（これは実体験ですが、昼食後に眠たくなって目隠して少し睡眠を取った後、起きる時に目隠しを外します。するとまだ完全に起きていないのに、胃が動き出すのが分かるのです。つまり、目からの光が遮断されると体は、睡眠の準備をしだし、光が目から入ってくると、体は活動のスイッチが入るようです。）

私の不眠の原因の一つは、ストレスがたまると不規則な生活になり、それがさらなる不眠を引き起こしてしまうとうものでした。それで不眠対策として、不規則な生活習慣を改める必要があったのです。

体内時計に敬意を払う

不眠の原因の一つは体内時計に無頓着である、つまり不規則な生活習慣である場合があります。

人間の体内時計は、24時間よりすこし長めという医学者もいます。確かに、いつもは10時に寝る人が、たまたま11時に寝たとしても、その間１時間は眠くないということもあります。つまり、体内時計には順応性があります。

しかし、たまにはいい夜更かしも、続けば睡眠に影響があるのは明らかです。休みでない限り、翌朝はいつも通り同じ時間に起きなければならないことがほとんどだからです。

私はいまだに、昼寝癖が抜けません。不眠症を患っていた時もどうしても昼に眠くなるのです。しかし昼寝を我慢すると、夜の快眠にとっては比較的にプラス効果がありました。ですから、不眠対策として、昼寝は基本的にしないようにします。

昼寝するとよる寝つきが悪くなる

誰でも経験している通り、昼寝をすると、しかも長めの昼寝をすると、夜の寝つきが悪くなりますね。したがって、不眠の方は昼寝は基本的にしない方がいいのです。眠たくなっても体を動かし（自動車の運転はだめです）、眠気を吹き飛ばすようにしましょう。

私も不眠の時は、どうしても昼間に眠気が襲ってきました。失業中の時は、気持ちがふさいでいるので、ついつい昼寝をしてしまいました。ただでさえ夜は眠れないのに、昼寝するならもっと眠れなくなり、悪循環に陥りました。

このようにして、不眠症の方は、昼寝をしてしまうと悪循環に陥り、昼と夜の区別がつかなくなることも多いようです。したがって、不眠対策の鉄則として、基本的に昼寝はしないことが大切です。

私の友人に「最近不眠が続き、深夜の３時、４時ぐらまで眠れないんですよね。」と言ってくる友人がいました。よく聞いてみると、９時ぐらまで重労働の仕事をしていて、帰ってきたらのどが渇くので、コカコーラを２リットル飲んでいるとのことでした。

それもそのはず、かカフェインが多く含まれているコカコーラをほぼ毎晩２リットルも飲んでいるなら不眠になるのも無理はありません。

カフェインを控える

いまさらながら、カフェインに覚せい作用がることは、言うまでもありません。中には、コーヒーをいくら飲んでも熟睡できる人がいます。その人が本当に質の高い睡眠をとれているかどうかは、定かではありません。

しかし、不眠の人がカフェインを含んでいるコーヒーやコカコーラを晩に飲むのは、不眠を助長するだけです。不眠対策としては、カフェインの摂取の仕方を考えるべきです。