不眠症 対策「やっと快眠」体験記：不眠症 対策

不眠対策として、私は休む前に読書をしています。気持ちリラックスしたり安らいだりする内容の本を寝ながら読みます。そうすると、一日のたまったストレスや落ち着かない感情も安らいでゆき、自然と眠気がしてきます。

これは一種の暗示であり、副交感神経を刺激し、体を睡眠に備えさせるのです。これはかなり効果の高い不眠対策だと思います。薬にたよるより、読書によって、リラックスできる考え方を復習するほうが、かなりの不眠解消につながり快眠の助けとなりました。

就寝前の習慣をもとう

しばしば、就寝儀式と呼ばれる、寝る前の習慣を保つことで、リラックスして寝つきを早くする方法があります。

赤ちゃんや子供の場合は就寝前に、子守歌や、お気に入りの物語を読み聞かせる習慣で、寝つきをよくし、快眠を促進さる方法があります。

大人でも、私のように本を読んだり、好きな音楽、CDを聞いてリラックスする習慣を身につけて、寝つきをよくするようにしている人もかなりいます。これは、一種の暗示であり、就寝儀式とも呼ばれています。

不眠対策をしたい方は、自分が以前に快眠（熟睡）できていた時期に、自分が就寝前にしていたことを思い出して、同じことをしてみるのもいいですし、新たな就寝儀式の習慣を確立してみるのもいいでしょう。

疲れていないと眠気がしないのは誰でもあります。加齢とともにその傾向は強くなります。私も仕事でかなり体を動かしていました。そんな日は比較的熟睡できました。しかし、仕事が休みなどで、運動をしていない日は寝つきが悪く（不眠）、またストレスも相まって快眠はできないことが多かったのです。

運動不足は不眠のもと

中年以降になると、誰でも睡眠の時間が短くなってゆきます。お年寄りなどはさらに短く、眠りも浅いですね。つまり加齢は睡眠の質にも影響するのです。

しかし昼間の（十分の運動で）新陳代謝がいいと、夜には副交感神経が働き、睡眠が深く、かつ長くなる傾向があります。つまり昼間の疲れをいやそうと、体が眠りを必要とするのです。

このことは不眠対策の基本として大切です。つまり適度な運動によって快眠できるのです。

私の不眠の原因主に、ストレス・緊張だったことはすでに、わたしの不眠の原因：ストレスでもお伝えしましたね。仕事、家庭、持病などの問題が精神的な極度の緊張（ストレス）生じさせ、不眠症になったのです。

この項目では、ストレスが原因である、私の不眠対策や、一般的な不眠解消法について考えます。それは上手に考え方をコントロールするということです。

ストレスで落ち込みやすいですか？

私はストレスを受けやすいタイプです。俗に言う「神経質」のようです。神経質にも様々ありますが・・・・。

落ち込みやすい人でも、一晩ぐっすり眠れれば、翌日は明るい気分に戻っている人もいれば、なかなか寝つけない日々が続いて、不眠症のようになるタイプもいます。

もし、あなたが後者なら、ストレスの原因となっている問題の解決に努力を傾けるほうが、不眠対策として大切です。

リラックス効果があり,疲れをいやしてくれるお風呂。上手に入浴できれば、不眠対策になりますが、間違うと目がさえるかも。とっておきの入浴法はこれ！

ぬるめが一番

ご存知のようにリラックス効果抜群、しかも体の疲れをいやしてくれるのがお風呂ですね。しかし熱いお風呂に入るなら、かえって目がさえる作用が働きます。かえって不眠になるのです。

熱いお風呂は、交感神経を刺激し、体が活動に備えるようになります。つまり目が輝き出して、寝つけなくなるでしょう。

加えて、コア体温（体の中心の体温）が上昇し、これもはやり神経を高ぶらせて、覚せい作用が働きます。

心地よく睡眠に入るためには、体温の低下によって副交感神経が働かなければなりませんので、熱いお湯ではなく、ぬるめのお湯で入浴することが大切です。

２０分以内がお勧めです。ぬるくても、長時間入れば、コア体温が上昇し、目がさえる働きが生じます。

私の不眠対策としてのモットーは、いかにストレスを軽減し、リラックスする快眠法を用いるかということです。その中でも寝る前の蜂蜜入りのミルクにつぐ入眠効果があった飲み物は、ハーブティーでした。

ハーブティーの鎮静効果は抜群

休む前のミルクは、特にお腹が減っているときには最適です。ミルクにはある程度のカロリーがありますから、空腹をいやしてくれ、不眠対策には抜群です。

お腹が減っていない時、休む前の飲み物はノンカロリーのお茶ハーブティーが最適だと思います。

おすすめは、

• カモミール
• ラベンダー
• クラリセージ
• オレンジピール

などです。以上はアロマオイルとしても良く用いるもので、鎮静効果で良く知られています。

ハーブの効果

ハーブは一般的に、リラックス効果が高いことで知られています。その効果ゆえに、疲れた気分をさやかにし、睡眠前に摂るなら、心地よく睡眠に入ることができるとされています。不眠で悩む人がよく用いる方法です。

当然、カフェインはありませんので、安心して就寝前に飲むことができるのがハーブティーです

私は不眠対策として、蜂蜜（はちみつ）入りのミルク（牛乳）を温めて飲んでいました。これはハーブティーのカモミールより、リラックスできて、ずいぶん鎮静効果を感じました。

ホットミルクで速やかに眠りへ

しばしば、温めた牛乳（ホットミルク）を就寝前に飲むことが勧めれていますね。私も時々そうしていました。しかし、不眠の時は欠かさずしました。夏でもホットミルク、蜂蜜入りです。本当に気持ちが落ち着きます。

ホットミルクの催眠作用

温めた牛乳の睡眠作用や鎮静効果はよく知られていますね。牛乳は気持ちを落ち着ける作用のあるカルシウムが豊富に含まれています。またメラトニンとう物質も多く含まれており、これも睡眠作用があるものとして知られています。不眠対策としてなくてはならない就寝前の飲み物だと思います。アルコールよりはるかに快眠効果があります。

寝る直前にお腹が「グー」となったら、どうしますか？食べてすぐ寝るのは胃腸に悪いですね。かといって、空腹で寝るなら、質の高い睡眠が得られません！では不眠対策として夕食の摂り方を考えましょう。

快眠のための夕飯の時間

晩ごはん（夕飯）の摂り方次第で、健やかに睡眠に入れることができます。一方まずい摂り方では、睡眠が妨げられます。

晩ごはんは、就寝の２、３時間前がベストですね。食事の量にもよりますが、それより前なら就寝時に空腹を感じ寝つけないかもしれません。ちなみに空腹になると、オレキシン神経が刺激され、目がさえる作用が生じます。よっぽど疲れていないと、空腹では眠れなのがそのためです。

また食事して２時間以内に就寝しようとすると、胃腸の消化活動も真っ只中で、胃腸の不調の原因にもなりますし、睡眠の質も悪くなります。

私が不眠症対策を施し始めたのは冬でした。ストレスに追い打ちをかけたのは寒さで眠れないというものでした。しかし寒さ対策で一番良かったのは、湯たんぽと電気毛布でした。

寝る前に寝床を暖める

冷たい布団に入ることは風邪ひきの原因になります。アルコールを寝る前に飲めば体が温まっていいのでしょうが、しかしアルコールは質の悪い睡眠を招くだけですね。かといって、お風呂に上がりにすぐに布団に入るのもいいですが、いつでもそうできるわけではありません。

そこで簡単にできる、寒さ対策は、あらかじめ湯たんぽを２つ用意し、布団の背中の部分と足元に忍ばせておくというものです。湯たんぽはわざわざ買う必要はありません。ペットボトルで十分です。（肌に直接当ててはいけません。）

不眠の理由として、特に夏は暑さです。夏はエアコンでかなりの快眠対策とれますが、体調を崩さない方法が必要です。

冬は夏に比べると眠りやすい季節であることは間違いありませんが、しかし乾燥や手足の冷え対策が必要ですね。

暑さ対策

不眠のスパイラル現象

夏の寝不足の最大の原因は、暑さではないでしょうか！熱帯夜が続く７、８月は睡眠不足で夏バテし、その夏バテのせいでさらに、不眠が続く不眠のスパイラル現象が生じやすいといえます。特にエアコンが苦手な人はそうなりやすいでしょう。

エアコンを上手につかって不眠解消

以下の点に心がけるとエアコンで快適に熟睡できます

1. 睡眠前は室温をぐっと下げる２４、２５度ぐらい
2. 睡眠中は27度が最適
3. 直接エアコンの風を受けない
4. エアコンはの風の強さは「弱」
5. 扇風機を部屋の端において寝室の空気を循環
   

不眠症解消でアロマ効果をうたった製品情報が氾濫しています。私もいくらかアロマを試してみました。安いもの、高価なものまでいろいろです。確かに高価なものもはかなり良い深みのある香りがしましたが、必ずしも自分にとってリラックス効果があり、不眠対策につながるわけではありませんでした。安いものでも、自分にとってリラックスできるものいくらかありました。

大切なのは値段や人の意見だけではなく、自分で実際に試して本当にリラックスできるかが大切になっていきます。なぜなら睡眠作用とは、副交感神経を刺激するものであり、これは極めて精神的なものだからです。

アロマテラピー

アロマテラピーとはアロマオイル（精油）が心身に働きかける作用を利用して、健康的な生活を実現する目的があります。

効果は主に二つです。ひとつは嗅覚刺激によって、精神的効果をもたらすものであり、もう一つは、皮膚や粘膜を通して血液に成分を流すことによるものです。

不眠解消でアロマを活用するときは、アロマオイルのこの2つの働きかけを利用するものです。